כמה ברזל צריך להיות בגוף ומה קורה כשיש עודף ממנו

01/07/2021

ברזל בגוף האדם

ברזל הוא מינרל חיוני ובעל חשיבות רבה לכלל האוכלוסיה ובכל זאת, חוסר שלו מאוד נפוץ ולא רק אצל צמחונים וטבעונים כפי שטועים לחשוב. הברזל נמצא בכדוריות הדם האדומות, ברקמות השרירים, במח העצם ובכבד. למה המינרל הזה בכלל חשוב, איך ניתן לקבל ברזל מהתזונה, איזה תוספים קיימים בשוק ומה ההבדלים ביניהם?

תפקידי הברזל

הגוף מכיל כ5 גר' ברזל בממוצע, רובו זורם אצלנו בדם ומגיע מהמזון שאנחנו צורכים. זהו מינרל עם תפקידים רבים, בראש ובראשונה ברזל משתתף ביצירת כדוריות דם אדומות שאחראיות על העברת החמצן מהריאות לתאי הגוף. 70% מהברזל הוא בכדוריות דם כשהשאר מחולק בין השרירים, הכבד והתאים. בנוסף, הוא קשור לפעילות ותקינות מערכת החיסון, לתהליכי גדילה, תפקוד מוחי, הוא קשור גם ליצירת קולגן ואלסטין ולחילוף חומרים של חלבונים, שומנים וסוכרים. התופעה השכיחה ביותר עקב מחסור בברזל היא אנמיה, שיכולה להיות לא מורגשת בכלל עד שהמחסור שנוצר כבר משמעותי והתסמינים כוללים עייפות, דופק לב לא סדיר, קוצר נשימה, חיוורון, נדודי שינה, קשיים בריכוז ובזיכרון. היא יכולה להתפתח אצל גברים או נשים, נשים בהריון וגם אצל תינוקות ופעוטות. חוסר בברזל יכול לגרום גם לחולשה של מערכת החיסון, תחושות קור קיצוניות, הפרעות קשב וריכוז ועוד.

איך בעצם נוצרים חוסרים?

הקבוצות שנמצאות בסיכון לחוסר בברזל הם פעוטות, קשישים, נשים בהריון ונשים מניקות.

בזמן ההריון הגוף משתמש בברזל ליצירת השיליה ולצרכי העובר.
אצל מבוגרים יש סיכון לחוסר בעיקר בגלל ירידה באכילת מוצרי בשר קשים ללעיסה וירידה ביכולת הספיגה של ויטמינים ומינרלים ככל שיש עלייה בגיל.
לצמחונים וטבעונים נטייה לחוסר בברזל בגלל צריכה מועטה שלו במזון.
תרופות שונות יכולות לפגוע בספיגת הברזל (למשל סותרי חומצה ואספירין)
סטרס לאורך זמן פוגע במאגרי ברזל וויטמינים ומינרלים שונים היות והוא גורם לניצול מוגבר שלהם.
אצל נשים מאגרי ברזל נמוכים יותר מכיוון שהן מאבדות את המינרל במחזור החודשי.
שלשולים כרוניים, מחלות מעי דלקתיות והפרעות שונות במערכת העיכול גם הם יכולים לפגוע בספיגת הברזל

דרך בדיקת דם פשוטה תוכלו לגלות אם חסר לכם ברזל בדם

עודף ברזל בדם - מה קורה כשיש עודף ברזל בגוף

כמות עודפת של ברזל יכולה בהחלט לגרום לעודפים ולרעילות ולכן לוקחים תוסף רק במקרה ובבדיקות הדם נמצא כי קיים חוסר במינרל. בנוסף, לאנשים הסובלים ממחלות כליה, דלקות שונות, הפרעות לב והפרעות במערכת העיכול יש לנקוט בזהירות עם תוספי ברזל.

ספיגת ברזל בגוף

על מנת שהברזל ייספג טוב בגוף תפקוד מערכת העיכול צריך להיות תקין. תהליך הספיגה נמשך בין שעתיים לארבע שעות. חשוב לדעת שספיגה של ברזל טובה יותר בסביבה חומצית. חפשו תוסף ברזל משולב ויטמין C שיתרום לספיגתו. בישול ארוך עוזר לפרק את הברזל ובכך ספיגתו תהיה טובה יותר. המינרל סידן מתחרה עם הברזל על אותם אתרי הספיגה ומונע את ספיגת הברזל ולכן אם אתם לוקחים תוסף, חשוב להפריד ביניהם ולהרחיק את זמני הלקיחה שלהם לשעתיים לפחות בין תוסף לתוסף כדי למנוע תחרות. ישנם מזונות שמפריעים לספיגת הברזל כמו קפה, שוקו, מוצרי חלב, שוקולד, קולה. דאגו למרווח של שעה לפחות בינם לבין תוסף.

איזה מזונות מכילים ברזל?

ניתן לקבל ברזל מהמזון בשתי צורות. ברזל במזונות מהחי נקרא ברזל HEME והמקורות שלו הם בשר הודו, בשר בקר, עוף, איברים פנימיים, ביצים ודגים. ברזל במזונות מהצומח נקרא ברזל NONHEME ונמצא בטחינה מלאה, ירקות עליים ירוקים, סלק, אבוקדו, פירות מיובשים, אגוזים וזרעים, קטניות, אצות, אפונה, דגנים מלאים, שמרי בירה, בטטות. יש נטייה לחשוב שברזל מהחי הוא ברזל שנספג בצורה טובה ויעילה. זה נכון שיש הרבה ברזל בבשר אבל יש בו גם את המינרל זרחן שמונע מהברזל להיספג טוב בגוף. יחד עם זאת, מזונות צמחיים עשירים בסיבים תזונתיים שגורמים לקשירת הברזל אליהם והוצאה שלו החוצה דרך הצואה. גם במזונות מעובדים מסוימים מוסיפים ומעשירים אותו בברזל ובוויטמינים.

שיפור ספיגת הברזל:

הוספה של מזון מועשר בויטמין C בארוחה ישפר את ספיגת הברזל. הוסיפו מיץ לימון לאוכל, שתו מיץ תפוזים ושלבו פירות וירקות עשירים בויטמין C (פלפלים, קיווי, תותים, גויאבה) חשוב לדעת שישנם מזונות מהצומח שבנוסף להיותם מכילים ברזל, מכילים גם חומרים שמונעים את ספיגתו כמו טאנינים הנמצאים בתה, חומצה אוקסלית בתרד ופטרוזיליה. בדגנים מלאים וקטניות קיימת חומצה פיטית שפוגעת בספיגה. השריה, בישול והנבטה ינטרלו את אותה חומצה ויגדילו את הספיגה של ערכיהם התזונתיים.

בחירת תוסף איכותי של ברזל:

בשוק ניתן למצוא מספר סוגי ברזל

ברזל מסוג סולפאט –זהו ברזל הקשור לגופרית
ברזל מסוג פומרט – ברזל הקשור לחומצה פומרטית
ברזל מסוג גלוקאנט – הקשור לחומצה גלוקאנית
וברזל מסוג ביסגליצינאט – הקשור לחומצת האמינו גליצין

"ברזל עדין", הוא ברזל מסוג ביסגליצינאט שלא גורם לעצירות או תופעות לוואי אחרות במערכת העיכול והוא בעל הספיגה הטובה ביותר, פי 4 יותר מברזל רגיל, לפי מחקרים. יתרון נוסף לברזל ביסגליצינטאט הוא שאותם מזונות מעכבי ספיגת ברזל שצוינו קודם (קפה, מוצרי חלב וכו') אינם מפריעים לספיגתו.

תוסף הברזל החדש של Pure Supplements

מכיל ברזל ביסגליצינאט ורכיבים נוספים: ויטמין C - ויטמין שמשפר את ספיגתו של הברזל. השילוב ביניהם נמצא יעיל בטיפול באנמיה. B12 – ויטמין נוסף שמשתתף בפעילויות רבות בגוף ובייצור כדוריות דם אדומות. חומצה פולית- שני המינרלים, גם ברזל וגם חומצה פולית פועלים יחדיו למניעת אנמיה ואחראיים על תפקוד תאי הדם האדומים.

*הצורך במינון הברזל משתנה בהתאם לגיל ולמין. יש להתייעץ עם רופא או מטפל לגבי סוג ומינון התוסף המומלץ לפני הלקיחה.

המאמר נכתב על ידי: דניאל גולן, נטורופתית פיוריטנס פרייד.